Kost och näring för att stödja fysisk aktivitet och hälsa

När man blir äldre förändras kroppens behov och metabolism, vilket kan påverka hur vi bearbetar och använder näringsämnen. Dessutom kan fysisk aktivitet öka kroppens behov av vissa näringsämnen. Följande är några riktlinjer för bra kost och näring för äldre individer, särskilt de som är fysiskt aktiva:

1. Protein: Äldre, särskilt de som är fysiskt aktiva, behöver tillräckligt med protein för att stödja muskelhälsa och återhämtning. Bra proteinkällor inkluderar magert kött, kyckling, fisk, ägg, bönor, linser och nötter. Välj helst EKO och kött från gräsbetande djur.
2. Kalcium och Vitamin D: För att stödja benhälsan är kalcium och vitamin D och vitamin K kritiska. Gröna bladgrönsaker och vissa fiskar (som lax och sardiner) är bra källor till kalcium. Solen är den bästa källan till vitamin D, men det kan också hittas i fet fisk, äggula och berikade livsmedel.
3. B-vitaminer: Äldre har oftast svårt att absorbera vitamin B12. Bra källor till B-vitaminer inkluderar hela korn, bönor, linser, kött, ägg och mejeriprodukter. Man behöver inta hela B vitamin familjen.
4. Fiber: Fiber hjälper till att förebygga förstoppning, som kan bli mer vanlig med åldern. Fullkorn, frukt, grönsaker, bönor och linser är alla bra källor till fiber.
5. Fettsyror: Omega-3 fettsyror, som finns i fet fisk som lax, makrill och sardiner, kan stödja hjärthälsa och minska inflammation.
6. Vätska: Äldre kanske inte känner törst lika starkt, vilket gör dem mer mottagliga för dehydrering. Drick regelbundet, även om du inte känner dig törstig. Vatten, örtte och buljong är alla bra val. Man behöver dricka minst 1,5 liter vatten varje dag mellan måltider.
7. Järn och zink: Dessa mineraler är viktiga för immunfunktionen och kan hittas i kött, kyckling, fisk, fullkorn, bönor och nötter.
8. Kaloribehov: Med åldrandet kan metabolismen sakta ner, vilket kan minska kaloribehovet. Samtidigt kan fysisk aktivitet öka kaloriförbränningen. Försök att balansera ditt kaloriintag med ditt aktivitetsnivå för att upprätthålla en hälsosam vikt.
9. Minska bearbetade livsmedel: Försök att begränsa intaget av högt bearbetade livsmedel, socker, salt och mättade fetter. Välj helst produkter som innehåller så få tillsatser som möjligt.
10. Övriga kosttillskott: Innan du börjar med några kosttillskott, diskutera med vår terapeut eller din läkare. Även om vissa tillskott kan vara fördelaktiga, kan andra interagera med mediciner eller ha oönskade biverkningar. Vi rekommenderar märket Thorne på tillskott som är rena och har en stark motor.

Att upprätthålla en balanserad kost är avgörande för äldre individers hälsa, särskilt när de är fysiskt aktiva. Vid sidan av kost bör regelbunden medicinsk kontroll och övervakning också övervägas för att säkerställa att näringsbehoven uppfylls.