Stretching och flexibilitetsövningar för att bibehålla rörligheten

Stretching och flexibilitetsövningar är viktiga för att upprätthålla rörlighet, minska risken för skador och förbättra funktionen i vardagliga aktiviteter när man blir äldre. Här är några grundläggande stretchövningar och beskrivningar av hur man utför dem:

1. Halsstretch:
   • Sitt eller stå upprätt.
   • Luta huvudet åt ena sidan, försök röra örat mot axeln.
   • Håll i 20-30 sekunder.
   • Upprepa på den andra sidan.
2. Skuldercirkel:
   • Sitt eller stå upprätt.
   • Rulla dina axlar bakåt i en cirkulär rörelse.
   • Upprepa 10 gånger, och byt sedan riktning.
3. Bröstöppnare:
   • Sitt eller stå upprätt.
   • Klasp dina händer bakom ryggen.
   • Lyft armarna bakåt och uppåt, och öppna upp bröstet.
   • Håll i 20-30 sekunder.
4. Quadriceps stretch:
   • Stå upp rakt, håll fast i en stol eller vägg för balans om det behövs.
   • Fatta tag i fotleden på ditt ena ben bakom dig.
   • Dra foten mot skinkan, håll knäna tätt ihop.
   • Håll i 20-30 sekunder.
   • Upprepa med det andra benet.
5. Hamstring stretch:
   • Sitt på golvet med ett ben rakt ut och det andra böjt så att fotens insida rör vid lårets insida på det raka benet.
   • Luta dig framåt från höfterna och sträva efter att nå foten på det raka benet.
   • Håll i 20-30 sekunder.
   • Upprepa på den andra sidan.
6. Kalvstretch:
   • Stå framför en vägg och luta dig mot den med händerna platt på väggen.
   • Steg ett ben bakåt och sträck det, med hälen pressad mot golvet.
   • Böj framre benet något.
   • Håll i 20-30 sekunder.
   • Upprepa med det andra benet.
7. Ländryggsrotation:
   • Ligg på ryggen med böjda knän och fötter platt på golvet.
   • Med båda knäna tillsammans, låt dem försiktigt falla åt ena sidan och vrid överkroppen åt motsatt håll.
   • Håll i 20-30 sekunder.
   • Upprepa på den andra sidan.
8. Böjd knä stretch:
   • Ligg på ryggen.
   • Böj ett knä och håll om det med båda händerna.
   • Dra knät mot bröstet.
   • Håll i 20-30 sekunder.
   • Upprepa med det andra knäet.

När du utför dessa stretchövningar, kom ihåg att hålla stretcherna på en bekväm nivå utan att pressa för hårt. Stretchingen ska kännas som en lätt till måttlig sträckning, aldrig smärtsam. Utför stretcherna regelbundet, minst 2-3 gånger i veckan, för bästa resultat.